Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат

Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат

Министерство Высшего Образования Русской Федерации

Димитровградский институт Технологии Управления и Дизайна

Кафедра физкультуры

Реферат на тему:

Дамский бодибилдинг. Прекрасная фигура.

Димитровград 1999


Содержание

Введение.................................................................................................................................................................................... 3

Мускулатура тела женщины................................................................................................................................. 4

ФИТНЕСС...................................................................................................................................................................................... 6

ЖЕСТКИЕ ФАКТЫ О Мягеньких МЕСТАХ....................................................................................................................... 8

ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА.......................................................................................................................................................... 9

ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ.............................................................................................................................................. 9

ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ............................................................................................................................................................ 9

ЖИМ НОГАМИ......................................................................................................................................................................... 9

ХОДЬБА ВЫПАДАМИ.......................................................................................................................................................... 10

ПРИСЕД..................................................................................................................................................................................... 10

БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД............................................................................................................................................................ 10

СГИБАНИЯ НОГ.................................................................................................................................................................... 10

ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ.......................................................................................................................................... 11

БРЮШНОЙ ПРЕСС................................................................................................................................................................ 11

ПОДЪЕМЫ Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат ТАЗА ЛЕЖА...................................................................................................................................................... 11

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ..................................................................................................................................... 11

ПОДЪЕМЫ НОГ..................................................................................................................................................................... 11

ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ..................................................................................................................... 12

РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ............................................................................................................................................. 12

ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ............................................................................................................ 12

ЖИМ ЛЕЖА............................................................................................................................................................................. 12

ТРИЦЕПСЫ.............................................................................................................................................................................. 13

ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ.......................................................................................................................................... 13

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА............................................................................................................................................ 13

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ.............................................................................................................................................. 13

ЖИМ ЛЕЖА Оборотным ХВАТОМ................................................................................................................................ 13

РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ................................................................................................................................ 13

Вероятные ВАРИАНТЫ Занятий.................................................................................................................. 14

ДИЕТА ДЛЯ ПОЛНОТЫ КАРТИНЫ Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат................................................................................................................................. 15

Особые Происшествия.......................................................................................................................... 16

Недочет БЕЛКА...................................................................................................................................................... 16

ПЛОСКАЯ Попка/ТОЛСТЫЕ Ноги............................................................................................................................ 16

Отыскиваете ВРЕМЯ Заместо ТОГО, Чтоб Находить ОПРАВДАНИЙ.................................................................... 16

Интерес И СТИМУЛИРОВАНИЕ........................................................................................................................... 17

"ГОЛОВАСТЫЕ" Мускулы................................................................................................................................................ 17

Заключение......................................................................................................................................................................... 20

Перечень литературы...................................................................................................................................................... 21

Введение

Когда тренер в спотзале предлагает девицам упражнения с гантелями и штангой, в 9-ти из 10-ти случаев можно услышить ответ: "Я не желаю имень огромные мышцы" либо Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат "Я не желаю утратить свою женственность". Любопытно, почему настолько не мало дам задумываются, что мускулы увеличатся, если они только подержат в руках "железо".

Большенство накачаных дам - элитные професиональные культуристки, спортсменки специализирующиеся легкой и тяжеленной атлетикой, которые тренировались годами, чтоб достигнуть такового результата. Но многие этого не понимают и Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат избегают бодибилдинг.
Итак, вы желаете быть в форме, но не желаете быть мускулистой. А еще вы желаете сберечь женственность. Какое решение? Бодибилдинг! И вот почему.

Где же подтверждения?


Мускулатура тела женщины



1. Грудинноключично-сосцевидная мускула.

2. Рудинноподъязычная мускула.

3. Дельтовидная мускула.

4. Большая грудная мускула (ключичная).

5. Большая грудная мускула (грудинная).

6. Грудинная линия.

7. Ровная Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат мускула животика.

8. Белоснежная линия животика.

9. Передняя ось повздошной кости.

10. Средняя ягодичная мускула.

11. Паховая связка.

12. Мускула, напрягающая широкую фисцию ноги.

13. Лобковое сочленение.

14. Длинноватая приводящая мускула ноги.

15. Гребешковая мускула.

16. Подвздошно-поясничная мускула.

17. Портняжная мускула.

18. Теплая мускула.

19. Сухожильное расширение.

20. Икроножная мускула.

21. Камбаловидная мускула.

22. Ахиллово сухожилие.

23. Внутренняя щиколотка.

24. Длиннющий сгибатель пальцев стопы.

25. Большеберцовая кость.

26. Передняя Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат большеберцовая мускула.

27. Коленная чашечка.

28. Коленная связка.

29. Мелиальная широкая мускула ноги.

30. Латеральная широкая мускула ноги.

31. Ровная мускула ноги.

32. Внешняя косая мускула животика.

33. Передняя зубчатая мускула.

34. Широчайшая мускула спины.

35. Лопаточно-подъязычная мускула.

36. Большая круглая мускула.

37. Трапециевидная мускула.

38. Клювоплечевая мускула.

39. Длинноватая головка трицепса.

40. Средняя головка трицепса.

41. Двуглавая мускула плеча.

42. Локтевой отросток Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат.

43. Длинноватая ладонная мускула.

44. Локтевой сгибатель кисти.

45. Лучевой сгибатель кисти.

46. Плечелучевая мускула.

47. Круглый пронатор.

48. Лестничная мускула.

ФИТНЕСС

Что такое "фитнесс"? Сначала - гармония и совершенство тела. Сможете считать меня ветреным типом, но, если честно, от этих женщин я просто тащусь! Милые леди, вы желаете, чтоб мужчины шейки сворачивали, когда вы проходите Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат мимо? Тогда прислушайтесь к советам участниц турнира "Фитнесс Олимпия"!

ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не грезил как можно быстрее достигнуть вожделенных результатов?

И все таки не стоит торопить время. Фуррор, как понятно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, как точно придерживаетесь диеты, довольно Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают ощущать, что их мускулы окрепли спустя две недели после начала занятий, а через 4-6 недель результаты становятся приметны окружающим. Если ты тренируешься, но не даешь для себя труда смотреть за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат не так очевидно. Отлично подобранная тренировочная программка и верная система питания позволяют даме избавляться от 2-ух процентов жира каждый месяц - до того времени, пока не будет достигнута поставленная цель. Сначала жир сходит стремительно, позже этот процесс замедляется. Один из самых первых приметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мускулы Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат становятся выпуклыми и отлично очерченными. Позже укрепляется высшая часть пресса - жир с нее сходит резвее, чем с нижней, и скоро становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру животика. А вот для бедер и ягодиц наилучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Отлично здесь помогают выпады. Одним словом Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат, схема очень ординарна: тренировки с легкими весами, точная диета и аэробные занятия - бег, езда на велике, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы собственного тела не узнаете!"

МОНИКА БРАНДТ: ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

"Моя система максимально ординарна: очень легкие отягощения, наибольшее число повторений и малый отдых меж сетами - 15 секунд, не больше Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат! Новеньким идеальнее всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше избыточного веса вы на для себя таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант. И напротив: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат. Я обычно делаю выпады вспять, так, чтоб колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить ноги усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие, повторений как можно больше. Для внешних частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат. Помните: нога двигается строго на одной полосы с телом! 30-40 повторений будет довольно. Для мускул нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова размещается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину сзади и подымайте согнутые колени к груди. В Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат высочайшей точке выдохните и опускайте ноги в начальное положение. Не запамятовывайте: колени всегда должны быть согнуты под углом 90 градусов! Для трицепсов я бы порекомендовала делать жим книзу на блоке - оборотным либо прямым хватом, с изогнутой ручкой либо кусочком каната. Делайте жим то одной, то другой рукою.

ДЕББИ КРАК: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАМ НЕ Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат Необходимы

Большая часть дам не желают становится мужеподобными великаншами. Естественно, мускулы -это отлично, но как "накачать" их без вреда для женственного вида? Вот тут-то и важен верный выбор упражнений. Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжеленной атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги -это Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат не для нас! Даме необходимы сначала плавные полосы и тонкие формы, и, на мой взор, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают наилучшую растяжку, ну и трениться с ними проще и приятнее. Работая над грудью, я никогда не делаю жим штанги Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей на горизонтальной либо наклонной скамье либо разведениях лежа. Для спины предпочитаю жим блока книзу -это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче держать под контролем отягощение, и, как следует, отдача выходит больше. Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги либо жимы Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат из-за головы с томными весами! Еще больше полезности будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках - и вес, очевидно, берите маленькой. Для бицепсов я обычно делаю подъем EZ-штанги, так как это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат: этим пусть занимаются мужчины! А вот для икр и бедер фактически все упражнения неплохи. Правда, тем, кто желает сохранить округлость линий, не стоит увлекаться томными приседаниями, - здесь лучше подходят выпады и разгибания ног.

ЖЕСТКИЕ ФАКТЫ О Мягеньких МЕСТАХ

ведает Линда Мюррей, Flex, январь 1995.

Основное правило шейпинга Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат - не ожидайте, что, выполняя определенные упражнения, вы избавитесь от избыточного веса на каком-то определенном изолированном месте. Сначала, упражнений с таковой избирательностью просто не бывает. Во-2-х, неважно какая программка шейпинга либо просто оздоровительная, содержит в себе не только лишь комплекс упражнений, да и диету и общее изменение стиля жизни.Чтоб Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат решить ваши задачи, вам придется проанализировать все эти составляющие. Наибольшее количество ошибок люди делают при выборе режима питания. Человек оправдывается тем, что ест "самое полезное", и это вправду так, я не слмневаюсь, но в 9 случаях из 10 этого "полезного" съедается очень много. И непринципиально, как натуральна и полезна и Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат питательна эта еда, если калорий очень много, они осядут на вас в виде избыточного веса, вроде бы упрямо вы не тренировались. Допустим, вы едите четыре раза в денек, и еще пару протеиновых коктейлей в промежутках, не очень вроде много, но как малы эти четыре порции и как жироопасны эти коктейли? Посчитайте Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат свое дневное количество калорий, и я уверена, что оно окажется больше, чем спаливает ваш организм. Очередной момент - вкусность. К несчастью, смачная пища, обычно, более жирна и калорийна. Так что, если вы желаете избавиться от избыточного веса, вкусностями придется пожертвовать.
Нужно точно знать, что содержится в потребляемой еде. От натуральности Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат товаров не зависит содержание в их жира и их калорийность. Натуральные продукты тоже могут быть очень жирными. Но нельзя забывать, что нежирный совсем не значит некалорийный. Некие фрукты совершенно не жирные, но очень калорийные. На упаковке йогуртов и мороженого нередко написано "натуральный" и "нежирный", но это Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат не означает, что в их нет, к примеру, сахара. Картина выходит сумрачная, но вот приятный момент. Если вы упрямо тренируетесь в течение года, но на каких-либо местах все равно остается жир, означает ваша неувязка - исключительно в диете. Тонус у вас неплохой, мускулы развиты и только ожидают, чтоб их, в конце концов Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат, открыли. Все, что вам сейчас необходимо, это спалить ваш жир правильной диетой. Сейчас разглядим ваши тренировки. Если вы проводите по три часа в денек в спортзале, но занимаетесь лишь на тренажерах, результатов не ожидайте, вы только поддерживаете тонус вашей сердечно-сосудистой системы. Если упражнение дается вам без усилий Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат - затягивайте гайки, прибавляйте вес и т.д. Ваши мускулы должны работать, а для этого вам придется попыхтеть и попотеть. Переключайтесь на работу со свободными весами. Будьте убеждены, что область, которую вам необходимо проработать, вправду работает вся, а не только лишь те бугорки, которые из нее выпирают. Часто встречающийся пример - велотренажер Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат. Дамы с проблемными бедрами крутят педали часами, думая, что тренируют ноги.. По сути, тренируют они свои ноги. Чтоб получить реальный итог, ноги и ноги необходимо тренировать вмесе, сразу, и наилучшее для этого упражненение - полные приседы со свободным весом, т.е. со штангой на плечах. Не жимы ногами, не велотренажер Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат, ни гак-приседания, ни "лестница", тоько приседания со штангой по полной амплитуде. Я знаю, что вы об этом и слышать не желаете, но это единственное упражнение, которое делает работу с видными плодами. Не усложняйте вашу программку. Мысль ординарна: считайте калории и делайте базисные упражнения с полной Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат амплитудой с достаточным весом до отказа. Сделайте это основой. А сейчас слезайте с престижного тренажера и займитесь реальным делом!

ПРОБЛЕМНЫЕМЕСТА

Дамы нередко задают мне одни и те же вопросы: как придать форму общим проблемным областям (идет речь о местах, которые сформировывают прекрасный дамский силуэт - бедрах, попке, животике, груди и руках Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат) . Ответ всегда один и тот же: штурмуйте их, используя в комплексе три главных составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно либо два из 3-х рассчитывать не стоит, итог даст только полный подход. Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика спаливает избытки жира, а диета не Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат позволяет этим избыткам создаваться.
Определяют некие общие для всех дам области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, обычно, ягодицы, задняя поверхность ноги, грудь, трицепс и мускулы пресса. Основываясь на собственном долголетнем опыте занятий, я могу посоветовать определенные упражнения для каждой из тяжелых частей. Исползовать эти упражнения необходимо, исходя Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат из собственного уровня физического развития. Не страшитесь экспериментировать с разными вариациями упражнений чтоб найти, какое из их лучше вам подходит. Сочитая силовые упражнения со здоровой диетой и напористой аэробической работой, вы отыщите рецепт перевоплощения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.

ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ

Невзирая на то, что эту область Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат образуют две независящие мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их совместно, так как большая часть очень добротных упражнений нагружают их сразу.

ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ


Красивое упражнение для формирования фронтальной поверхности ноги. Упражнение очень обычное, это делает его безупречным для новичков. На лодыжках закрепляются отягощения, сидим на лавке, одно бедро вполне Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат лежит на скамье . Медлительно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мускулы стопроцентно напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, позже медлительно возвращаем в начальное положение.

ЖИМ НОГАМИ

(производится на особом станке, можно отыскать в солидном зале)
Чтоб проработать ягодицы, квадрицепсы (мускулы, образующие переднюю поверхность ноги Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат ) и бицухи ноги (мускулы, образующие заднюю поверхность ноги от колена до ягодицы ), ставим ноги обширно на платформу. Вдох, задержали дыхание. Медлительно сгибаем ноги в коленях до того времени, пока колени практически коснутся груди. Руками помогать нельзя, потому держимся за чего-нибудть. Медлительно выжимаем вес в начальное положение. Выдох Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат. Скорость движения избираем так, чтоб задержки дыхания хватило на одно повторение.

ВЫПАДЫ

Зависимо от того, как их делать, выпады прорабатывают фактически все, от боковых поверхностей бедер, до ягодиц и бицепсов ноги. Берем в каждую руку по легкой гантеле, спину держим вертикально. Сохраняя положение спины, делаем выпады одной ногой вперед, 10 раз, позже другой Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат. Правильным считается движение, при котором колено в конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед не наклоняется. Запомните, чем далее выпад тем посильнее нагружаются ягодицы и бицухи ноги. Чем короче выпад, тем посильнее нагружаются квадрицепсы. Новеньким лучше не делать длинноватые выпады. Длину выпада необходимо избрать так Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат, чтоб упражнение было комфортабельным, и можно было смотреть за корректностью выполнения.

ХОДЬБА ВЫПАДАМИ

ПРИСЕД

БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД

СГИБАНИЯ НОГ

(производится на особом станке, можно отыскать практически в любом тренажерном зале)

ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

БРЮШНОЙ ПРЕСС

Независимо от того, чем вы занимаетесь - гимнастикой либо бодибилдингом, вам совсем не надо накачивать большие мускулы Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат в этой области. Потому я предлагаю прорабатывать пресс с малыми весами, а то и совершенно без их. Ниже - несколько упражнений, которые сделают ваш животик плоским и тонким.

ПОДЪЕМЫ ТАЗА ЛЕЖА

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ


Если такового тренажера в зале нет, можно делать подъемы корпуса лежа. Ложимся на пол, ноги Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат согнуты под прямым углом и лежат на лавке. Не отрывая поясницы от пола, стараемся плечами достать коленей. Сгиб происходит не в тазобедренном суставе, а приблизительно в центре тела, там, где кончаются ребра.

ПОДЪЕМЫ НОГ

ГРУДЬ

Очень многие дамы заблуждаются, считая, что силовые упражнения наращивают груди (т.е. молочные Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат железы) сами по для себя. К несчастью это неправда, потому что молочные железы состоят в главном из жировой ткани. Но можно развивать грудные мускулы, лежащие под грудями. Этим достигается общее повышение размера, не так выпирают ключицы, груди получают поддержку, подымаются и делаются более выразительными. Упражнения, которые для этого употребляются, очень ординарны Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат и эффективны.

ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ


Это упражнение зрительно улучшает ваше деколье, потому что развивает внутренние пучки грудных мускул. Садимся на скамью, беремся за ручки, согнув локти, и сводим руки вовнутрь до касания. Движение производится за счет неизменного сокращения мускул, а не за счет инерции Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат. В конечной точке задержались и медлительно возвратились назад. Выполнение может различаться зависимо от типа тренажера. Это упражнение может производиться лежа на скамье с гантелями.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

ЖИМ ЛЕЖА


Это упражнение развивает фактически все пучки грудной мускулы, просит неплохого подготовительного разогрева. Ложимся на скамью для жима лежа Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат так, чтоб гриф был прямо над очами . Хват широкий, снимаем штангу со стоек и медлительно опускаем на грудь, касаемся груди приблизительно в центре грудной клеточки. Медлительно возвращаем штангу в начальное положение.

ТРИЦЕПСЫ

В отличие от бицепсов, которые работают всякий раз, когда вы берете на руки малыша, либо Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат несете авоську с картошкой, трицепс в обыкновенной жизни практически всегда отдыхает. Как итог - утрата формы, дряблость и невыразительность. К счастью, если вы выберете правильную программку занятий и приложите усердие, ваши трицепсы не станут хлопать на сильном ветру как флаги, они станут сильными и ясными, и дадут вашим рукам прекрасную овальную Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат форму.

ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

ЖИМ ЛЕЖА Оборотным ХВАТОМ

РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ

Вероятные ВАРИАНТЫ Занятий

Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и поболее опытнейших людей. Направьте внимание на то, что в более сложном варианте любая часть тела тренится дважды Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели, либо если у вас излишек энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой непременно разогревайтесь и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и наилучшего сжигания избытков жира, сходу после тренировки 30 минут позанимайтесь Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат аэробикой, если можете естественно. Также направьте внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание без помощи других.

НОВИЧОК
1-ый денек (пн):
Пресс
-подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20)
-подъемы таза лежа, 3x20
3-ий денек (среда)
Грудь
-жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x12
-жим штанки лежа, 3x12
-разводка Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат в станке, 3x12
Трицепс
-опускания рук на блоке 3x12
-отжимания от скамьи 3x10-12
-трицепс на спец. тренажере (если такой есть) 3x12-15
5-ый денек (пятница)
Ноги и ягодицы
-сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15
-выпады с гантелями либо штангой 3x12-15
-жим ногами либо присед с маленьким весом 3x12-15
-тренажер "лестница"

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат 1-ый денек (пн)
Пресс
-пресс на тренажере либо лежа на полу 3x15-20
-подъемы ног 3x15-20
-подъемы таза лежа, 3x15-20
2-ой денек (вторник)
Грудь
-жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x8
-сведение рук на блоке 3x8
-жим штанки лежа, 3x8
Трицепс
-французский жим лежа 3x8
-жим лежа оборотным хватом 3x8
-разгибания Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат рук над головой 3x8
3-ий денек (среда)
Ноги и ягодицы
-разгибания ног 3x12-15
-сгибания ног 3x12-15
-прседания в стене Гаккеншмидта 3x12-15
-балетный присед 3x12-15
-тяга с прямыми ногами (со штангой либо блоком) 3x12-15
-бегущая дорожка

ДИЕТА ДЛЯ ПОЛНОТЫ КАРТИНЫ

Не имеет никакого значения, как очень вы себя нагружаете в спортзале. Если мускулы Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат покрыты жиром, вы будете смотреться просто толстой. Тут на сцену выходят диета и аэробная нагрузка.

Особые Происшествия

Недочет БЕЛКА

БО-О-ОЛЬШАЯ ОШИБКА .

ПЛОСКАЯ Попка/ТОЛСТЫЕ Ноги

Отыскиваете ВРЕМЯ Заместо ТОГО, Чтоб Находить ОПРАВДАНИЙ

Интерес И СТИМУЛИРОВАНИЕ

"ГОЛОВАСТЫЕ" Мускулы

За 12 лет работы над дельтами я перепробовала фактически все: малые нагрузки, огромные Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат нагрузки, свободные веса, тренажеры, станки, суперсеты, трисеты, комбинированные сеты - всего не пересчитать. Я сознательно и поочередно экспериментировала, так как это единственный метод выяснить - что все-таки тебе идеальнее всего, что работает, а что - нет. У меня несколько ученых степеней по физиологии упражнений и питанию, потому мне не нужен наставник, подсовывающий Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат таблетки с надписью "Потрясающие Таблетки-Диетки". И я никогда не прибегала к помощи индивидуальных тренеров. Все, что я знаю, я выяснила сама.
Мускулы имеют обыкновение расти в ответ на повсевременно меняющееся стимулирование. И все мои импровизации движутся повдоль нескольких главных направляющих. Дельтоид делится на три головки - переднюю, среднюю и Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат заднюю, потому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все по отдельности. Обычно в тренировку дельт у меня заходит одно жимовое движение. Жим позволяет мне за одно упражнение "достать" сходу более, чем одну головку, и дает возможность работать с огромным весом, это принципиально для роста размеров дельт.


ПОПЕРЕМЕННЫЕ Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат ПОДЬЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ Впереди себя.

Относительно всего остального, фронтальные головки дельт всегда были самой слабенькой частью моих комплексов. Подъемы рук впереди себя возможно лучшее упражнение для их изоляции. Чтоб начать, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус выпрямлен, ноги немного согнуты в коленях для сохранения Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат равновесия. Перед тем, как подымать гантель, я немного напрягаю дельтоид, который собираюсь использовать. Это значит, что мускула во время движения будет двигать вес, а не напротив.


РАЗВОДКА В СТОРОНЫ.

Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт. Так же, как и в прошлом упражнении, я стою и держу Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат в опущенных руках гантели, но сейчас я поднимаю их сразу и через стороны. Локти также немного согнуты, рука в начальном положении держится так, чтоб мускула до движения была уже напряжена. Движение происходит исключительно в плечевом суставе.


РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ.

Если мои фронтальные головки - моя слабенькая часть, то задние - моя гордость Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат. Наверняка, в силу того, что они размещены рядом со спиной, которой я всегда гордилась, задние головки всегда отлично реагировали на все, что я с ними делала. Потому я всегда ставлю их в заключительныю часть тренировки дельт.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЭРИКИ КЕРН ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНОЙ Мускулы.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Жим гантелей сидя 4 8-12
Попеременные подъемы Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат рук впереди себя 4 10-15
Разводка в стороны 4 10-15
Разводка в наклоне 4 10-15

Заключение

Мы узнали, что вам не надо беспокоиться. Придумайте сами собственный эталон и стремитесь к нему. Цель бодибилдинга - не быть схожим на когото, а показать лучшее, на что вы способны. Вы сами сможете избрать как сильной желаете стать, и в этом Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат заложена краса бодибилдинга. Естественно бодибилдинг не решит все ваши препядствия, но он укрепит здоровье и поможет ощущать себя лучше. Мускулы - это движение, это наша жизнь.

Перечень литературы

"ГОЛОВАСТЫЕ" Мускулы. Тренировка дельтовидных мускул. By Ericca Kern, Flex, июль 1998.

ВАШИ ПР ОБЛЕМНЫЕ МЕСТА . Тренировка рук, груди, пресса и бедер. By Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат Sharon Bruneau, Muscle&Fitness.

ЖЕС ТКИЕ ФАКТЫ О Мягеньких МЕСТАХ . Борьба с излишним весом. By Lenda Murray, Flex.

ПОЯСНИЧНО-ЯГОДИЧНАЯ ОБЛАСТЬ . Как придать ей выразительность. By Lenda Murray, Flex.

ПОТРЯСАЮЩИЕ ЯГОДИЦЫ . Восемь базисных упражнений для ягодиц, задней поверхности бедер и икр. By Kim Chizevsky, Flex.

ОПЫТ РАБОТЫ С ЖЕНСКИМИ ГРУППАМИ
АТЛЕТИЧЕСКОЙ Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) - реферат ГИМНАСТИКИ . Л.В. Ануров (тренер по атлетической гимнастике УСК "Наука" МАИ). (АТЛЕТИЗ № 10, 1990 г.)



bog-umiraet-rascvetaet-shafran.html
bog-voplotivshijsya-v-cheloveka-dolzhen-utolit-duhovnuyu-zhazhdu.html
bog-zhelaet-uteshit-tebya-svoej-lyubovyu-v-obyatiyah-otca-dzhek-frost.html